אימון גב ודדליפט

היי לכולם, רציתי לשתף אותכם במאמר שלי על אימון גב שזה אחד האימונים החשובים לפרופורציות בגוף יחד הרגליים ששניהם הם מקבוצת שרירים הגדולה ושניהם באותו הקשר מחזקים את שריר הליבה ועל התרגיל הזה אדבר בהמשך המאמר. אני יציג בפניכם על מה דגש אימון גב עם כמה תרגילים שאליהם ממליץ לכל רמה של מתאמן כמובן ותרגילי גב עצמו בחלקם גם מרגישים את שריר יד קדמי, כתף אחורי, טרפז אחורי ואמצעי ויד קדמי.

תרגיל הקלאסי מתח שאותו ניתן לבצע בשתי אחיזות:
1. אחיזה רחבה שרובנו מכירים .


2. אחיזה צרה כמובן שזה גם מאתגר באותו אופן יחסי .

תרגיל שכולו דגש על רחב הגב עם יד קדמי ואמה הנקרא פולי עליון קדמי:



תרגיל לרחב גבי בלבד שממליץ לכם עליו לעשות זה פול אוובר ויש שתי אפשרויות לעשות זאת:

1. עם פולי תחתון במכונה



2. עם משקולת יד בשכיבה כמובן


























עוברים עכשיו לחלק השני של אימון גב זה החתירות ואני יראה לכם מספר תרגילים שקשורים לרובם משתפים גם שרירים נוספים כמו יד קדמי, טרפז אמצעי ואחורי , כתף אחורי ואמה כמו שהזכרתי לכם בתחילת המאמר שחלק מהתרגילים משתפים גם את אלה לתזכורת.

 חתירה במכשיר עם כמה אפשרויות של אחיזה:

1.אחיזה למעלה















2. אחיזה צרה





3. אחיזה צרה לכל יד בנפרד
















תרגיל הבא של סדרת החתירות כחלק פעיל מאימון גב זה המסור עם משקולת יד בנפרד



תרגיל מאתגר שנקרא חתירה עם מוט ששמו באנגלית באנט אוובר








































עוברים עכשיו לחלק השלישי והאחרון במאמר לאימון זה הוא חיזוק גב תחתון:

תרגיל הראשון נקרא פשיטת גב במכשיר




דדליפט:
 תרגיל זה בעיקר הוא דגש לגב תחתון ובעיקרון הוא מחזק את כל הגוף בגלל שזה תרגיל בסיס שמחזק נפשי את כל מי שמתרגל את התרגיל זה וזה יותר טוב מתרופה נגד דיכאון ,בגלל שזה משחרר בכמויות מטורפות טסטוסטרון והורמון גדילה וזה עושה אותנו חזקים נפשי מפעם לפעם נצליח להרים כמה שיותר משקל כבד בהדרגה עם טכניקה נכונה.













הנה הסרטונים שמראים על אימון גב וגם על הדדליפט ומקווה שקיבלתם ממני השראה טובה .

https://www.youtube.com/watch?v=v8I7vPCwWho

https://www.youtube.com/watch?v=6WW3dtK6NPQ

אימון רגליים

היי לכולם, רציתי לשתף אותכם במידע על אימון אחד החשובים לפרופורציות בגוף שבחיים אסור לוותר אליו גם מי שלא מתחבר לזה זה לאמן את שרירי הרגליים. הסיבה שאני כותב את המאמר מניסיון באימון זה הוא שבלי לאמן רגליים אין שיפור עצום בפלג גוף העליון וגם יכול לפגוע מבחינה מכנית בגב תחתון ובברכיים. התרגיל שאני ממליץ לכם לעשות אותו והוא מתאים לכל אחד ברמה של מתחילים ומתקדמים זה הבאק סקוואט כתרגיל מס' 1 מבחינתי. מסיבות פשוטות שמראה אותן כרגע :
1. תרגיל זה משפר כוח עצום בשרירי הליבה איפה שגב תחתון ובטן למי שאין לו צורך להשתמש בחגורה ולגבי שימוש בו ממליץ לשים אותו רק למי שעובד עם משקל כבד בפחות חזרות עם 2 סטים אחרונים .

2. מומלץ לרדת לעומק עם שאיפה באיטיות כ-45 מעולת בשביל להרגיש שיותר מחזק שרירים נוספים ברגליים ללא קשר לחיזוק של ארבע ראשי והישבן הם: האמסטרינג (מיתרי הירך), ירכיים והסוליוס שליד השוקיים.

3. תרגיל מורכב מסוג זה הוא משחרר בכמות מטורפת הורמון גדילה וטסטוסטרון

4. תרגיל זה בונה אותנו מבחינה נפשי להתמודד עם משקל כבד בסט עם שמירה שלא לוותר עם מוטיבציה רבה.






הורציה של סקוואט שאני ממליץ לעשות אותו זה פרונט סקוואט והוא מיועד רק לספורטאים מתקדמים או למי שיש ניסיון בתחום לאורך המון זמן בשביל לבצע את זה. תרגיל זה הוא אחד הטובים בעיניי לארבע ראשי, ישבן וירכיים ומומלץ בו לרדת יותר לעומק ותשדלו לשמור על גב ישר לאורך כל הסט במהלך ירידה ועלייה וגם כמובן לשמור על יציבות המוט על הכתפיים ושכמות.





יש תרגילים נוספים לרגליים שכדאי מאוד לשלב אותם ללא קשר למה שפירטתי בשביל לגוון ברוב הפרמטרים ובגלל אתן לך את רוב התרגילים שמכיר בתור מבודדים וגם אחד מורכב שמוכר יחסית לכולם:

1. מכרעים בהליכה: תרגיל זה מעולה לארבע ראשי ולישבן ועוד זה עושים בהליכה עד שמרגישים את הכשל ואת השריר עצמו והוא משפר יציבות חזקה בגב תחתון והבטן.


2. סטיף לג דדליפט: תרגיל אחד היפים להאמסטירנג ולישבן שמטרתו זה כמו בדדליפט, פשוט ליישר את הגב תוך כדי הסתכלות עם הראש למעלה וליישר כמה שאפשר את הרגליים ואפשר טיפה לכופף בשביל להקל בצורה משמעות על התרגיל.




3. תרגיל לתאומים שהוא שריר שאסור להזניח אותו והוא חלק מהאימון רגליים זה בעמידה עם מוט או מכשיר או בישיבה וחשוב להזכיר שלעבוד אליהם זה באיטיות בעלייה וגם בירידה למשל בין הסטים.



4. לחיצת רגליים: תרגיל אחד הטובים במכונה וזה לא מחייב בגלל אבל יש בו כוח עצום מבחינת בניית כוח מתפרץ ברגליים עם משקל כבד ויש אפשרות לעבוד עליו ב-3 אפשרויות:
הראשון- מיקוד על ארבע ראשי שלשים את הרגליים באמצע של המכשיר
השני- מיקוד על האמסטרינג והישבן ללא קשר לכך שמרגישים במקביל גם את הארבע ראשי וששמים את הרגליים הכי למעלה ופשוט להרחיב פיסוק במרחק של 7 אינ'צים.
השלישי- מיקוד על התאומים ששמים את הרגליים הכי למטה בקצה שלו.

מקווה שאהבתם את המאמר שלי על אימון רגליים וחשוב מכך לא להזניח זאת גם אם לא אוהבים לאמן אותם.


הנה סרטונים שמראים על אימון זה:

https://www.youtube.com/watch?v=HJjdujwCEYo

https://www.youtube.com/watch?v=ynNeBBK5hDI

https://www.youtube.com/watch?v=5Lx2-j2JINI

היי לכולם, רציתי לספר לך על חוויה שלי עם אוטיזם מנקודת מבט שלי. אני רואה את האוטיזם בתור משהו שאיתו מקבלים את הייחודיות שבנו ולכל אחד יש את הכישרון שלו ונקודת מבט שלו על כך. בנוסף לכך אוטיזם מבחינתי זה סוג של קושי חברתית מבחינת הבנת סיטואציות וכל מיני דברים שונים. לא משנה איזה רמות שונות בתוך הספקטרום צריכים לכבד אותנו כמו שאנחנו. גם אם אנחנו שונים מכם , אנחנו בני אדם כמוכם שרוצים להצליח בכל תחום אפשרי בחיים ובפרט רק אם תתנו לנו להיות לצידכם ולתת את ההזדמנות להראות זאת באחווה ושויון ואני מאמין שזה אפשרי גם אם קשה לכם לקבל זאת ואין מה לעשות , כל אחד יש את הפלנטות שלו בתוך כוכב זה או במדינה עצמה מבחינת קבוצות השתייכות ודבר אחד על כך זה שכולנו אנשים ולכולם יש את הקשיים שלו. ואחד מהדברים האלה רוצה לספר לכם על הקהילה שבה אני נמצא הנקראת קהילת מסבירים אוטיזם . מטרת הקהילה היא לעלות לכם את מודעות על האוטיזם ולקדם את עצמנו בתור חברה שוויונית יחד איתכם ורק אתם תצליחו איתנו לשנות את הגישה ולהבין שאנחנו בני אדם ולא לראות אותנו בצורה שרק גורמת לנו לפחד וחוסר ביטחון עצמי ותנו לנו להביא את עצמנו מנקודת מבט שלנו ורציתי להגיד לכם שתמיד זה אפשרי להילחם ולהגיע למקומות גבוהים בזכות הצלחה ואיתכם.

שלום לכולם, שמי הראל והבלוג שלי יעסוק בשתי תחומים : פיתוח גוף וקהילת מסבירים אוטיזם.