היי לכולם, רציתי לשתף אותכם במידע על אימון אחד החשובים לפרופורציות בגוף שבחיים אסור לוותר אליו גם מי שלא מתחבר לזה זה לאמן את שרירי הרגליים. הסיבה שאני כותב את המאמר מניסיון באימון זה הוא שבלי לאמן רגליים אין שיפור עצום בפלג גוף העליון וגם יכול לפגוע מבחינה מכנית בגב תחתון ובברכיים. התרגיל שאני ממליץ לכם לעשות אותו והוא מתאים לכל אחד ברמה של מתחילים ומתקדמים זה הבאק סקוואט כתרגיל מס' 1 מבחינתי. מסיבות פשוטות שמראה אותן כרגע :
1. תרגיל זה משפר כוח עצום בשרירי הליבה איפה שגב תחתון ובטן למי שאין לו צורך להשתמש בחגורה ולגבי שימוש בו ממליץ לשים אותו רק למי שעובד עם משקל כבד בפחות חזרות עם 2 סטים אחרונים .
2. מומלץ לרדת לעומק עם שאיפה באיטיות כ-45 מעולת בשביל להרגיש שיותר מחזק שרירים נוספים ברגליים ללא קשר לחיזוק של ארבע ראשי והישבן הם: האמסטרינג (מיתרי הירך), ירכיים והסוליוס שליד השוקיים.
3. תרגיל מורכב מסוג זה הוא משחרר בכמות מטורפת הורמון גדילה וטסטוסטרון
4. תרגיל זה בונה אותנו מבחינה נפשי להתמודד עם משקל כבד בסט עם שמירה שלא לוותר עם מוטיבציה רבה.
הורציה של סקוואט שאני ממליץ לעשות אותו זה פרונט סקוואט והוא מיועד רק לספורטאים מתקדמים או למי שיש ניסיון בתחום לאורך המון זמן בשביל לבצע את זה. תרגיל זה הוא אחד הטובים בעיניי לארבע ראשי, ישבן וירכיים ומומלץ בו לרדת יותר לעומק ותשדלו לשמור על גב ישר לאורך כל הסט במהלך ירידה ועלייה וגם כמובן לשמור על יציבות המוט על הכתפיים ושכמות.
יש תרגילים נוספים לרגליים שכדאי מאוד לשלב אותם ללא קשר למה שפירטתי בשביל לגוון ברוב הפרמטרים ובגלל אתן לך את רוב התרגילים שמכיר בתור מבודדים וגם אחד מורכב שמוכר יחסית לכולם:
1. מכרעים בהליכה: תרגיל זה מעולה לארבע ראשי ולישבן ועוד זה עושים בהליכה עד שמרגישים את הכשל ואת השריר עצמו והוא משפר יציבות חזקה בגב תחתון והבטן.
2. סטיף לג דדליפט: תרגיל אחד היפים להאמסטירנג ולישבן שמטרתו זה כמו בדדליפט, פשוט ליישר את הגב תוך כדי הסתכלות עם הראש למעלה וליישר כמה שאפשר את הרגליים ואפשר טיפה לכופף בשביל להקל בצורה משמעות על התרגיל.
3. תרגיל לתאומים שהוא שריר שאסור להזניח אותו והוא חלק מהאימון רגליים זה בעמידה עם מוט או מכשיר או בישיבה וחשוב להזכיר שלעבוד אליהם זה באיטיות בעלייה וגם בירידה למשל בין הסטים.
4. לחיצת רגליים: תרגיל אחד הטובים במכונה וזה לא מחייב בגלל אבל יש בו כוח עצום מבחינת בניית כוח מתפרץ ברגליים עם משקל כבד ויש אפשרות לעבוד עליו ב-3 אפשרויות:
הראשון- מיקוד על ארבע ראשי שלשים את הרגליים באמצע של המכשיר
השני- מיקוד על האמסטרינג והישבן ללא קשר לכך שמרגישים במקביל גם את הארבע ראשי וששמים את הרגליים הכי למעלה ופשוט להרחיב פיסוק במרחק של 7 אינ'צים.
השלישי- מיקוד על התאומים ששמים את הרגליים הכי למטה בקצה שלו.
מקווה שאהבתם את המאמר שלי על אימון רגליים וחשוב מכך לא להזניח זאת גם אם לא אוהבים לאמן אותם.
הנה סרטונים שמראים על אימון זה:
https://www.youtube.com/watch?v=HJjdujwCEYo
https://www.youtube.com/watch?v=ynNeBBK5hDI
https://www.youtube.com/watch?v=5Lx2-j2JINI
1. תרגיל זה משפר כוח עצום בשרירי הליבה איפה שגב תחתון ובטן למי שאין לו צורך להשתמש בחגורה ולגבי שימוש בו ממליץ לשים אותו רק למי שעובד עם משקל כבד בפחות חזרות עם 2 סטים אחרונים .
2. מומלץ לרדת לעומק עם שאיפה באיטיות כ-45 מעולת בשביל להרגיש שיותר מחזק שרירים נוספים ברגליים ללא קשר לחיזוק של ארבע ראשי והישבן הם: האמסטרינג (מיתרי הירך), ירכיים והסוליוס שליד השוקיים.
3. תרגיל מורכב מסוג זה הוא משחרר בכמות מטורפת הורמון גדילה וטסטוסטרון
4. תרגיל זה בונה אותנו מבחינה נפשי להתמודד עם משקל כבד בסט עם שמירה שלא לוותר עם מוטיבציה רבה.
הורציה של סקוואט שאני ממליץ לעשות אותו זה פרונט סקוואט והוא מיועד רק לספורטאים מתקדמים או למי שיש ניסיון בתחום לאורך המון זמן בשביל לבצע את זה. תרגיל זה הוא אחד הטובים בעיניי לארבע ראשי, ישבן וירכיים ומומלץ בו לרדת יותר לעומק ותשדלו לשמור על גב ישר לאורך כל הסט במהלך ירידה ועלייה וגם כמובן לשמור על יציבות המוט על הכתפיים ושכמות.
יש תרגילים נוספים לרגליים שכדאי מאוד לשלב אותם ללא קשר למה שפירטתי בשביל לגוון ברוב הפרמטרים ובגלל אתן לך את רוב התרגילים שמכיר בתור מבודדים וגם אחד מורכב שמוכר יחסית לכולם:
1. מכרעים בהליכה: תרגיל זה מעולה לארבע ראשי ולישבן ועוד זה עושים בהליכה עד שמרגישים את הכשל ואת השריר עצמו והוא משפר יציבות חזקה בגב תחתון והבטן.
2. סטיף לג דדליפט: תרגיל אחד היפים להאמסטירנג ולישבן שמטרתו זה כמו בדדליפט, פשוט ליישר את הגב תוך כדי הסתכלות עם הראש למעלה וליישר כמה שאפשר את הרגליים ואפשר טיפה לכופף בשביל להקל בצורה משמעות על התרגיל.
3. תרגיל לתאומים שהוא שריר שאסור להזניח אותו והוא חלק מהאימון רגליים זה בעמידה עם מוט או מכשיר או בישיבה וחשוב להזכיר שלעבוד אליהם זה באיטיות בעלייה וגם בירידה למשל בין הסטים.
4. לחיצת רגליים: תרגיל אחד הטובים במכונה וזה לא מחייב בגלל אבל יש בו כוח עצום מבחינת בניית כוח מתפרץ ברגליים עם משקל כבד ויש אפשרות לעבוד עליו ב-3 אפשרויות:
הראשון- מיקוד על ארבע ראשי שלשים את הרגליים באמצע של המכשיר
השני- מיקוד על האמסטרינג והישבן ללא קשר לכך שמרגישים במקביל גם את הארבע ראשי וששמים את הרגליים הכי למעלה ופשוט להרחיב פיסוק במרחק של 7 אינ'צים.
השלישי- מיקוד על התאומים ששמים את הרגליים הכי למטה בקצה שלו.
מקווה שאהבתם את המאמר שלי על אימון רגליים וחשוב מכך לא להזניח זאת גם אם לא אוהבים לאמן אותם.
הנה סרטונים שמראים על אימון זה:
https://www.youtube.com/watch?v=HJjdujwCEYo
https://www.youtube.com/watch?v=ynNeBBK5hDI
https://www.youtube.com/watch?v=5Lx2-j2JINI
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה